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【講座心得】 營養師教你吃早餐（針對外食）
營養師：小腐 心得撰寫：宅媽花花
一、早餐的飲食原則
＊ 清淡低油，避免腸胃負擔。（經過一個晚上的睡眠，腸胃需要被溫柔喚醒，如同不會有人喜歡被用揪著耳朵拖出被窩的方式叫醒，一早吃太油膩抗議的腸胃可能會用拉肚子來回報你。）
＊ 一定要有五穀雜糧類。（複合性醣類大勝精緻單糖，盡量選擇纖維高的。）
＊ 充足的蛋白質可以增加飽足感。（營養師：充足的意思是蛋白質可以佔早餐的２０％，但不宜超過以免造成多餘熱量以及增加身體的負擔。）
＊ 加上蔬菜水果更好。（補充纖維素與維生素，容易脹氣或便泌的人可以把水果挪到早餐兩小時後或是下午茶再吃。新鮮水果優於果汁，果汁選擇１００％原汁。）
＊ 低鈉少加工。（加工越多油脂與鈉含量就越高）
＊ 天然食物優於加工食品。（地瓜優於米飯，米飯優於土司，土司優於菠蘿麵包。饅頭優於蘿蔔糕，蘿蔔糕優於燒餅，燒餅優於油條。）
＊ 早餐比例大約佔一天熱量的２０～３０％。（假設一天該攝取１６００大卡，早餐的熱量大約要吃３２０～４８０大卡。）
二、超商選擇的重點
＊ 學會看營養標示。（外食最方便的就是有營養標示可以看，方便計算自己一餐吃進多少營養素及熱量。）
＊ 標示寫著每一份量２０克，本包裝含４份，熱量１２７大卡、蛋白質２克、脂肪３克、碳水化和物２４克。（表示這一包食物全部總共有四份，如果全部吃掉的話就要將上面標示的營養素全部乘４，就是實際上吃進了５０８大卡、蛋白質８克、脂肪１２克、碳水化和物９６克。）
＊ 標示寫著每１００克，熱量２３３大卡、蛋白質１１克、脂肪９克、碳水化和物２５克，重量１５０±５克。（表示這一包食物是以每１００克下去計算的，如果全部吃掉的話就要乘１.５，就是實際上吃進了３５０大卡、蛋白質１６.５克、脂肪１８克、碳水化和物１４４克。）
＊ 注意鈉含量不要太高。（過多的鈉會造成水腫及腎臟負擔，而且不會因為水喝很多就沒事。）
超商早餐範例１：地瓜(約一個半拳頭大)＋茶葉蛋＋低糖或無糖豆漿半罐
超商早餐範例２：御飯團(選擇鈉含量較低的)＋生菜沙拉＋半條香蕉＋無糖茶
三、早餐店選擇的重點
＊ 早餐店可以說整間都是地雷，盡量一週不要吃超過三次。（為求快速跟美味，通常都會使用大量的油煎炸食物。）
＊ 盡量選擇用油較少的早餐。（如內含蕃茄小黃瓜等生菜的起司蛋三明治或是漢堡，可以要求店家現做不抹沙拉或是換成抹蕃茄醬，蔬菜放多一點。）
＊ 寧可喝紅茶，不要喝奶茶，最好自備無糖茶或白開水。（早餐店的奶茶大部份都是用奶精，奶精不是蛋白質而是油脂，且含有反式脂肪酸，會造成心血管負擔。茶類都已經調好甜度，糖份大部份都是過高的，真的想喝點小杯就好。）
＊ 多試試不同家的早餐店（分散風險原則，總會找出一家用油量較少的。）
＊ 醬汁越多、加工越多的食品鈉含量越高，應避免。（鐵板麵醬、豬排肉、培根等等）
早餐店範例１：起司蛋三明治（不加沙拉、生菜多一點）＋小杯紅茶
早餐店範例２：鍋燒冬粉（或烏龍麵，不加火鍋料與沙茶醬、調味料減半、菜多一點）＋小杯綠茶（喝湯不喝茶、喝茶不喝湯）
四、傳統豆漿店選擇的重點
＊ 地雷不會比早餐店少，一週建議不超過一次。（油條就是吸飽油的澱粉，燒餅裡頭的油也很可觀，不會比較健康。）
＊ 清漿會比豆漿好，豆漿又會優於米漿。（清漿就是無糖豆漿，米漿因為有加入花生粉的關係，油脂與熱量都比豆漿高出很多。）
＊ 飯團與鹹豆漿的熱量與營養價值取決於裡頭的餡料。（油條肉鬆應避免，請店家多放點筍干菜脯等蔬菜。）
＊ 包子越多汁代表油越多。（炒過的包子餡油脂更驚人。）
＊ 白饅頭夾蛋搭配一杯清漿是比較安全的選擇。（美中不足的就是沒有蔬菜，蛋可以請店家油用少一點煎。）
傳統豆漿店早餐範例１：鹹豆漿不加油條跟肉鬆＋半個白饅頭
傳統豆漿店早餐範例２：饅頭夾蔥蛋（請店家油少放點）＋小杯清漿
五、速食店選擇的重點
＊ 為求快速美味，通常油脂含量都很高。（盡量挑選非油炸的餐點。）
＊ 多等一些時間請店家現做，增加蔬菜、減少醬料。（不要抹美乃滋之類的）
＊ 不要搭配含糖飲料。（選擇無糖綠茶、爽見鎂茶之類。）
＊ 美式咖啡不要加奶油球。（奶油球就是一沱油脂，而且含有反式脂肪，熱量高還會對心血管造成負擔。）
速食店早餐範例１：豬肉滿福堡＋美式咖啡
速食店早餐範例２：蕃茄吉士蛋堡（請店家醬料塗少點或不要加醬料、生菜多一點）＋無糖飲料
＊＊＊ 以上所有範例皆為體重５５公斤、平日運動量稍低的成年女性建議，實際攝取量仍需依個人情況做調整。 ＊＊＊
後續補充：喝牛奶會拉肚子怎麼辦？
＊ 改吃優格或是優酪乳。（注意含糖量，盡量選擇無糖。）
＊ 固體乳製品比液體乳製品耐受性高。（起司、乳酪等）
＊ 每天喝一點點牛奶（從一匙開始），訓練乳糖酶活性，漸進式增加牛奶量。
＊ 少量多次。
＊ 不要空腹喝，與其他食物一起進食。
參考網站：
【食物份量代換表】https://goo.gl/xORsuZ
【中研營養資訊網】https://goo.gl/Ja7xT6
重點整理：少油少鹽少糖，天然勝加工，充足不等於吃很多（這邊指蛋白質），蔬菜水果很重要（水果可以飯後兩小時或下午再吃），澱粉絕對不可少。
【講座心得】 營養師教你吃早餐（針對外食）
營養師：小腐 心得撰寫：宅媽花花
一、早餐的飲食原則
＊ 清淡低油，避免腸胃負擔。（經過一個晚上的睡眠，腸胃需要被溫柔喚醒，如同不會有人喜歡被用揪著耳朵拖出被窩的方式叫醒，一早吃太油膩抗議的腸胃可能會用拉肚子來回報你。）
＊ 一定要有五穀雜糧類。（複合性醣類大勝精緻單糖，盡量選擇纖維高的。）
＊ 充足的蛋白質可以增加飽足感。（營養師：充足的意思是蛋白質可以佔早餐的２０％，但不宜超過以免造成多餘熱量以及增加身體的負擔。）
＊ 加上蔬菜水果更好。（補充纖維素與維生素，容易脹氣或便泌的人可以把水果挪到早餐兩小時後或是下午茶再吃。新鮮水果優於果汁，果汁選擇１００％原汁。）
＊ 低鈉少加工。（加工越多油脂與鈉含量就越高）
＊ 天然食物優於加工食品。（地瓜優於米飯，米飯優於土司，土司優於菠蘿麵包。饅頭優於蘿蔔糕，蘿蔔糕優於燒餅，燒餅優於油條。）
＊ 早餐比例大約佔一天熱量的２０～３０％。（假設一天該攝取１６００大卡，早餐的熱量大約要吃３２０～４８０大卡。）
二、超商選擇的重點
＊ 學會看營養標示。（外食最方便的就是有營養標示可以看，方便計算自己一餐吃進多少營養素及熱量。）
＊ 標示寫著每一份量２０克，本包裝含４份，熱量１２７大卡、蛋白質２克、脂肪３克、碳水化和物２４克。（表示這一包食物全部總共有四份，如果全部吃掉的話就要將上面標示的營養素全部乘４，就是實際上吃進了５０８大卡、蛋白質８克、脂肪１２克、碳水化和物９６克。）
＊ 標示寫著每１００克，熱量２３３大卡、蛋白質１１克、脂肪９克、碳水化和物２５克，重量１５０±５克。（表示這一包食物是以每１００克下去計算的，如果全部吃掉的話就要乘１.５，就是實際上吃進了３５０大卡、蛋白質１６.５克、脂肪１８克、碳水化和物１４４克。）
＊ 注意鈉含量不要太高。（過多的鈉會造成水腫及腎臟負擔，而且不會因為水喝很多就沒事。）
超商早餐範例１：地瓜(約一個半拳頭大)＋茶葉蛋＋低糖或無糖豆漿半罐
超商早餐範例２：御飯團(選擇鈉含量較低的)＋生菜沙拉＋半條香蕉＋無糖茶
三、早餐店選擇的重點
＊ 早餐店可以說整間都是地雷，盡量一週不要吃超過三次。（為求快速跟美味，通常都會使用大量的油煎炸食物。）
＊ 盡量選擇用油較少的早餐。（如內含蕃茄小黃瓜等生菜的起司蛋三明治或是漢堡，可以要求店家現做不抹沙拉或是換成抹蕃茄醬，蔬菜放多一點。）
＊ 寧可喝紅茶，不要喝奶茶，最好自備無糖茶或白開水。（早餐店的奶茶大部份都是用奶精，奶精不是蛋白質而是油脂，且含有反式脂肪酸，會造成心血管負擔。茶類都已經調好甜度，糖份大部份都是過高的，真的想喝點小杯就好。）
＊ 多試試不同家的早餐店（分散風險原則，總會找出一家用油量較少的。）
＊ 醬汁越多、加工越多的食品鈉含量越高，應避免。（鐵板麵醬、豬排肉、培根等等）
早餐店範例１：起司蛋三明治（不加沙拉、生菜多一點）＋小杯紅茶
早餐店範例２：鍋燒冬粉（或烏龍麵，不加火鍋料與沙茶醬、調味料減半、菜多一點）＋小杯綠茶（喝湯不喝茶、喝茶不喝湯）
四、傳統豆漿店選擇的重點
＊ 地雷不會比早餐店少，一週建議不超過一次。（油條就是吸飽油的澱粉，燒餅裡頭的油也很可觀，不會比較健康。）
＊ 清漿會比豆漿好，豆漿又會優於米漿。（清漿就是無糖豆漿，米漿因為有加入花生粉的關係，油脂與熱量都比豆漿高出很多。）
＊ 飯團與鹹豆漿的熱量與營養價值取決於裡頭的餡料。（油條肉鬆應避免，請店家多放點筍干菜脯等蔬菜。）
＊ 包子越多汁代表油越多。（炒過的包子餡油脂更驚人。）
＊ 白饅頭夾蛋搭配一杯清漿是比較安全的選擇。（美中不足的就是沒有蔬菜，蛋可以請店家油用少一點煎。）
傳統豆漿店早餐範例１：鹹豆漿不加油條跟肉鬆＋半個白饅頭
傳統豆漿店早餐範例２：饅頭夾蔥蛋（請店家油少放點）＋小杯清漿
五、速食店選擇的重點
＊ 為求快速美味，通常油脂含量都很高。（盡量挑選非油炸的餐點。）
＊ 多等一些時間請店家現做，增加蔬菜、減少醬料。（不要抹美乃滋之類的）
＊ 不要搭配含糖飲料。（選擇無糖綠茶、爽見鎂茶之類。）
＊ 美式咖啡不要加奶油球。（奶油球就是一沱油脂，而且含有反式脂肪，熱量高還會對心血管造成負擔。）
速食店早餐範例１：豬肉滿福堡＋美式咖啡
速食店早餐範例２：蕃茄吉士蛋堡（請店家醬料塗少點或不要加醬料、生菜多一點）＋無糖飲料
＊＊＊ 以上所有範例皆為體重５５公斤、平日運動量稍低的成年女性建議，實際攝取量仍需依個人情況做調整。 ＊＊＊
後續補充：喝牛奶會拉肚子怎麼辦？
＊ 改吃優格或是優酪乳。（注意含糖量，盡量選擇無糖。）
＊ 固體乳製品比液體乳製品耐受性高。（起司、乳酪等）
＊ 每天喝一點點牛奶（從一匙開始），訓練乳糖酶活性，漸進式增加牛奶量。
＊ 少量多次。
＊ 不要空腹喝，與其他食物一起進食。
參考網站：
【食物份量代換表】https://goo.gl/xORsuZ
【中研營養資訊網】https://goo.gl/Ja7xT6
重點整理：少油少鹽少糖，天然勝加工，充足不等於吃很多（這邊指蛋白質），蔬菜水果很重要（水果可以飯後兩小時或下午再吃），澱粉絕對不可少。